你有没有想过，养成一个习惯需要多长时间？无论是去健身房、健康饮食还是每天阅读，习惯都会塑造我们的日常生活并影响我们的正确意图。但养成习惯不仅仅是重复的问题：它需要理解行为改变背后的科学原理，以及微小而一致的行动如何形成持久的习惯。
因此，让我们探讨影响形成习惯所需时间的因素，揭穿常见的误解，并学习养成持久习惯的实用策略。
定义习惯的形成
习惯是我们不假思索地采取的自动行动，例如刷牙或早上看手机。然而，养成新习惯或打破旧习惯需要付出努力和洞察力。
了解习惯的形成可以帮助你更聪明地工作，而不是更努力地工作，从而创造持久的积极改变。
习惯的形成是通过重复和强化将刻意的行 VP管理电子邮件列表 为转变为自动行为的过程。这就是为什么刷牙或系鞋带成为今天的第二天性的原因。但这种转变是如何发生的呢？
更多信息： 可最大限度提高工作效率的 20 个简单日常习惯
认知和行为观点
认知科学强调了 习惯如何存储在基底神经节中，基底 神经节是大脑的一部分，负责自动动作，例如驾驶已知路线。
行为心理学解释说，与特定信号和奖励相关的持续行动——例如将早晨散步与更加集中注意力联系起来——是习惯形成的关键。
安吉拉·达克沃斯 (Angela Duckworth) 的见解《勇气》(Grit) 的作者安吉拉·达克沃斯 (Angela Duckworth) 认为，当个人将自己的行为与根深蒂固的信念结合起来时，他们就能更有效地从挫折中恢复过来，从而形成长期持续的习惯。
例如，那些以改善长期健康为目标去健身房的人往往比那些仅仅出于短期目标的人更长时间地保持锻炼习惯。
心理控制论的启示
整形外科医生兼作家Maxwell Maltz博士观察到，患者通常需要大约 21 天的时间来适应外表或行为的变化。这一观察结果引发了广泛引用的观点，即持续三周的练习可以开始重塑神经通路，使新的行动更加本能。
例如，每天有意识地多吃水果一开始似乎是被迫的，但在最初几周之后，它就变成了一种不那么有意识、更自然的选择。
这些见解为养成可以改变您的个人和职业生活的习惯提供了路线图。
**另请阅读 如何养成和保持良好的习惯？
习惯养成背后的科学
了解习惯是如何形成的，是对个人和职业生活做出持久改变的关键。从本质上讲，习惯的形成是由影响行为的特定心理模式和时间表控制的。
习惯循环：提示、例行公事、奖励
习惯循环是习惯形成的基础，由三个相互关联的元素组成：
提示：告诉大脑启动行为的触发器。例如，早上闻到咖啡的味道可能会促使您以一杯咖啡开始新的一天
常规：行为本身，例如准备和喝咖啡。重复此步骤会变得更容易执行
奖励：获得的满足感或好处，例如感觉更加清醒或舒适。大脑将奖励与提示联系起来，随着时间的推移巩固循环
无论是开始新的锻炼习惯还是 在工作中养成健康的习惯， 掌握习惯循环对于正确的尝试至关重要。
**另请阅读 如何制定自我护理计划
21/90 规则：神话还是现实？
“21天养成习惯”的想法来自 心理控制论， 但目前的研究表明，这并不是一个单一的时间框架。 21/90 规则建议用 21 天的时间形成一种习惯，然后用 90 天的时间将其融入您的生活方式，适用于多喝水等简单习惯。
然而，复杂的行为，例如采取定期的健身计划或管理压力，通常需要更长的时间。研究表明，养成习惯可能需要 18 到 254 天的时间 ，具体取决于一致性、环境和心理健康等因素。
哪些因素影响习惯的形成？
有几个因素会影响新习惯形成的速度：
复杂性：简单的习惯（例如每日服用维生素）比更复杂的行为（例如制定结构化的锻炼计划）形成得更快
环境：一致的环境——例如为某项活动保留相同的时间和地点——有助于习惯的形成
个人动机：改变的理由越强烈，你就越有可能保持确认。
通过了解这些动态，您可以调整自己的方法来养成良好的习惯并使其成为第二天性。无论是创造新的行为、打破坏习惯，还是专注于进步，习惯形成背后的科学都为养成习惯提供了坚实的基础，并 为尝试纠正提供了清晰的路线图 。
形成习惯所需的时间取决于多种因素，例如习惯的复杂性和个人的一致性。尽管研究提供了指导方针，但个人的经历往往有所不同。
基于研究的平均截止日期
时间差异很大： Phillipa Lally 的研究发现，习惯的形成可能需要 18 到 254 天，具体取决于行为和个人因素。
简单的习惯可以更快地形成：诸如饭前喝一杯水之类的行为通常不需要太多的努力，并且可以在几周内变得自动化。
复杂的习惯需要更长的时间：由于需要进行身体、心理和环境调整，建立一致的训练程序或掌握新技能等行为通常需要几个月的时间。
“66 天平均值”：这个经常被引用的数字代表了研究的中点，表明大多数习惯需要随着时间的推移不断努力，而不是遵守固定的时间表。
一致性和重复的重要性
一致性是习惯形成的秘诀。在固定的例行公事中重复动作可以训练大脑使这些动作自动化。例如，遵循特定的早晨时间表来完成伸展运动或写日记等任务，有助于将这些练习融入日常生活中。
延迟满足及其影响
能带来长期回报的习惯往往考验耐心。例如，保持锻炼习惯或健康饮食计划可能需要付出努力，但不会立即见效，但最终的身体和精神益处使其值得。养成延迟满足的习惯可以培养毅力，并创造更强大、更持久的习惯。
**另请阅读 《原子习惯》一书的摘要：要点和评论
关于习惯养成时间表的误解
所有习惯都需要相同的时间：像用牙线清洁牙齿这样的习惯与采用新的锻炼方案在精力和时间方面有很大不同。根据目标的复杂性调整您的期望
错过的日子会重置时钟：跳过一天不会抹去您的进度。重要的是要回到日常生活中，不要让挫折吓倒你。
了解习惯形成的灵活性可以让您专注于养成良好的习惯，并避免不切实际的日程安排带来的挫败感。一致性、耐心和对进步的关注是习惯成为第二天性的关键。
阅读更多： 10 个有效的工作习惯 - 成功职业生涯的示例和技巧
克服挑战和形成有效习惯的策略
习惯的形成往往会遇到障碍，但通过量身定制的策略应对挑战可以确保稳步进步。以下是如何克服最常见的障碍并养成习惯。